Garam sangat penting untuk cairan tubuh kita. Itu mungkin mengapa kami berevolusi untuk menikmati rasanya. Di sisi lain, siapa pun yang mulutnya penuh air laut tahu bahwa terlalu banyak garam rasanya tidak enak. Mungkin tubuh Anda mencoba memberi tahu Anda sesuatu. Ternyata terlalu banyak garam dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.

Garam Asin Tekanan Darah dan Kesehatan Anda

Nama kimia untuk garam makanan, atau garam meja, adalah natrium klorida. Karena 90% natrium yang kita cerna berasal dari garam, sulit untuk memisahkan efek garam dan natrium dalam banyak penelitian. Namun, itu adalah bagian natrium yang menjadi fokus kebanyakan dokter.

“Efek natrium yang paling terkenal pada kesehatan adalah hubungan antara natrium dan tekanan darah,” jelas Dr. Catherine Loria dari National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) NIH. Lusinan penelitian, baik pada hewan maupun manusia, telah menunjukkan bahwa asupan garam yang lebih tinggi meningkatkan tekanan darah. Mengurangi asupan garam, di sisi lain, menurunkan tekanan darah.

Tekanan darah adalah kekuatan darah yang mendorong dinding arteri saat jantung memompa darah keluar. Saat tekanan ini meningkat—suatu kondisi yang disebut tekanan darah tinggi, atau hipertensi—hal itu dapat merusak tubuh dengan berbagai cara seiring waktu. Tekanan darah tinggi telah dikaitkan dengan penyakit jantung, stroke , gagal ginjal dan masalah kesehatan lainnya.

Ada 2 angka tekanan darah, dan biasanya ditulis dengan satu di atas atau di depan yang lain. Sistolik, yang pertama, adalah tekanan saat jantung berdetak, memompa darah melalui arteri. Diastolik adalah tekanan saat jantung beristirahat di antara detak jantung. Angka 120/80 mmHg adalah angka yang harus Anda tuju untuk menjaga tekanan darah Anda di bawah.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa asupan garam yang berlebihan dapat meningkatkan risiko kanker perut. Ilmuwan terus menyelidiki kemungkinan hubungan ini.

Para peneliti mengetahui bahwa tidak semua orang memiliki kepekaan yang sama terhadap garam. “Dari percobaan kami, kami tahu ada banyak variasi dalam respon tekanan darah,” kata Loria. Kelompok orang tertentu melihat penurunan tekanan darah yang lebih besar ketika mereka menurunkan asupan garam: orang Afrika-Amerika, orang tua, dan orang dengan tekanan darah di atas normal.

“Dalam kelompok-kelompok itu, ada banyak variasi di antara orang-orang.” kata Loria. Tetapi sekitar 1 dari 3 orang dewasa secara nasional memiliki tekanan darah tinggi saat ini. Sepertiga lainnya memiliki “prehipertensi”, yang berarti angka tekanan darah mereka cukup tinggi untuk membuat mereka berisiko terkena tekanan darah tinggi. Mengingat hal ini, katanya, “sangat penting bagi sebagian besar penduduk untuk menurunkan tekanan darah mereka.”

Para ahli merekomendasikan agar orang mengonsumsi kurang dari 2.400 miligram sodium sehari—itulah yang terkandung dalam sekitar 6 gram garam, atau sekitar satu sendok teh. Orang dengan tekanan darah tinggi harus mengonsumsi 1.500 miligram atau kurang—sekitar 3,7 gram garam. Tapi saat ini, rata-rata pria di Amerika Serikat mengonsumsi lebih dari 10 gram garam per hari dan rata-rata wanita di atas 7 tahun.

Kirsten Bibbins-Domingo di University of California, San Francisco, baru-baru ini memimpin penelitian yang didanai NIH yang menggunakan pemodelan komputer untuk mengeksplorasi efek pengurangan asupan garam di Amerika Serikat. Para peneliti menemukan bahwa mengurangi asupan garam sebanyak 3 gram per hari dapat mengurangi jumlah kasus baru penyakit jantung setiap tahun sebanyak 120.000, stroke sebanyak 66.000 dan serangan jantung sebanyak hampir 100.000. Itu juga bisa mencegah hingga 92.000 kematian setiap tahun. Semua segmen populasi akan mendapat manfaat, dengan orang Afrika-Amerika mengalami peningkatan terbesar secara keseluruhan. Wanita terutama akan mendapat manfaat dari pengurangan stroke, orang dewasa yang lebih tua dari penurunan penyakit jantung dan orang dewasa yang lebih muda dari kematian yang lebih sedikit.

Beberapa negara sudah mulai mengatasi masalah ini dengan berbagai strategi, seperti bekerja sama dengan industri untuk mengurangi kandungan garam pada makanan olahan, mewajibkan label pada makanan siap saji dan mengedukasi masyarakat. Inggris telah mencapai pengurangan konsumsi garam sebesar 10% selama 4 tahun terakhir.

Tapi bukankah kita semua akan merindukan rasanya? “Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa saat Anda secara bertahap mengurangi asupan natrium, Anda mengurangi keinginan untuk makanan asin,” kata Loria. Dan survei terhadap orang-orang di seluruh Inggris menemukan bahwa kebanyakan orang tidak menyadari adanya perbedaan dalam rasa makanan mereka.

“Penurunan yang sangat sederhana dalam jumlah garam, hampir tidak terdeteksi dalam rasa makanan, dapat memberikan manfaat kesehatan yang dramatis bagi AS,” tegas Bibbins-Domingo.

Garam yang kita taburkan pada makanan kita sebenarnya menyumbang kurang dari 10% dari konsumsi garam kita. Sebagian besar garam yang kita makan berasal dari makanan olahan dari toko, restoran, dan ruang makan. Anda mungkin sudah tahu bahwa makanan cepat saji, potongan dingin, dan makanan kaleng cenderung mengandung banyak garam.

“Banyak orang tidak menyadari bahwa banyak garam kita berasal dari roti dan sereal,” kata Bibbins-Domingo. Penelitian telah menemukan bahwa lebih dari 20% garam dalam makanan rata-rata orang Amerika berasal dari produk biji-bijian, seperti roti, sereal, kerupuk, dan keripik.

“Dalam hal saran, menurut saya panduan terbaik yang kami miliki adalah agar orang memperhatikan fakta nutrisi pada label,” kata Loria. “Nilai persen harian adalah panduan yang lebih baik daripada bahasa yang digunakan pada label makanan seperti ‘rendah garam.’ Label ini bisa membingungkan karena memiliki arti teknis yang sangat jelas.” Cobalah untuk memilih makanan, sarannya, dengan kurang dari 5% dari nilai harian garam per sajian.

Bahkan pengurangan kecil dapat berdampak pada tekanan darah Anda. Jika Anda tidak dapat menemukan alternatif rendah garam untuk makanan tertentu, tetap membantu untuk memilih sesuatu yang lebih rendah dari yang sudah Anda konsumsi. “Anda dapat menemukan variasi yang luar biasa dalam jumlah garam di berbagai merek makanan utama,” kata Bibbins-Domingo. “Bahkan tanpa memilih sesuatu yang berlabel ‘natrium rendah’, Anda sering dapat menemukan alternatif natrium yang lebih rendah.”

Di luar garam, pola makan yang sehat dapat membantu menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali. Lihat Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) NHLBI. Tindakan gaya hidup lainnya juga dapat membantu Anda menurunkan tekanan darah. Turunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Lakukan aktivitas fisik secara teratur. Berhenti merokok. Dan kelola stres Anda. Semakin banyak langkah yang Anda ambil, semakin besar kemungkinan Anda terhindar dari masalah kesehatan terkait.

Mengapa tidak mulai sekarang? Lakukan perubahan kecil terlebih dahulu, lalu teruslah berusaha untuk menurunkan asupan garam keluarga Anda secara bertahap.